23.04
1.Організовуючі вправи. 2.Різновиди ходьби, бігу, стрибків. 3.ЗРВ: в русі. 4.Стрибки у довжину: з місця поштовхом однієї, двох ніг; стрибки у довжину із присіду в присід. 5.Рухливі ігри за бажанням дітей.
https://www.youtube.com/watch?v=wUeHKQFUh2o
https://www.youtube.com/watch?v=M0xzmTMQw_4
21.04
1.Організовуючі
вправи. 2.Різновиди ходьби, бігу, стрибків. 3.ЗРВ: в русі. 4.Стрибки у довжину:
з місця; з розбігу 5-7 кроків способом «зігнувши ноги»; стрибки «у кроці»;
https://www.youtube.com/watch?v=wUeHKQFUh2o
https://www.youtube.com/watch?v=M0xzmTMQw_4
Техніка виконання стрибка у довжину розбігу способом «Зігнувши ноги»
Найдоступнішим і ефективним способом стрибка у довжину з розбігу являється стрибок способом «Зігнувши ноги». Перед виконанням стрибків у довжину даним способом необхідно виконати спеціальні стрибкові вправи:
Ø стрибки на лівій та на правій нозі (по 4 рази) руки опущено довільно;
Ø стрибки на місці на двох ногах, руки на поясі;
Ø стрибки на двох ногах з невеликим рухом уперед, руки на поясі;
Ø стрибки на двох ногах з поворотом ліворуч та праворуч;
Ø стрибки на двох ногах через скакалкою;
Ø стрибки – багатоскоки (3-6-8 стрибків).
Перед виконанням стрибка у довжину з розбігу способом «зігнувши ноги» визнач довжину розбігу. Для цього стань на брусок для відштовхування спиною до стрибкової ями. Зроби 16-18 бігових кроків. Зупинившись, познач рискою місце зупинки. Потім повернись обличчям до стрибкової ями та виконуй розбіг, поступово збільшуючи швидкість. Вона має бути найшвидшою на момент відштовхування. Останній крос скороти і виконай його швидше за всі попередні. Поштовх робі однією ногою, енергійно, миттєво перейшовши з п’ятки на носок.
Під час поштовху махову ногу зігни в коліні, руки енергійно рухай вперед - вгору. У польоті ноги зігни в колінах, підтягни до грудей, а перед приземленням винеси вперед. Перед приземленням тулуб нахили вперед, руки під час польоту рухай униз-назад, а під час приземлення різко винеси вперед.
Як тільки п’ятки торкнуться опори, зігни ноги так, щоб не впасти назад.
Поради або правила виконання стрибку у довжину способом «Зігнувши ноги».
Ø Починай розбіг завжди з однієї ноги.
Ø Намагайся досягти найбільшої швидкості під час бігу.
Ø Останній крок розбігу має бути найшвидшим.
Ø Перед приземленням винеси ноги далеко вперед.
Ø Обидві ноги приземлюй на одній лінії.
Ø Пам’ятай, що довжина стрибка вимірюється від бруска до сліду який лишається найближчим до бруска після приземлення.
19.04
1.Організовуючі вправи. 2.Різновиди
ходьби, бігу, стрибків. 3.ЗРВ: зі скакалкою. 4.Стрибки зі скакалкою: обертаючи
скакалку вперед і назад. 5.Рухливі ігри «Пень», «Переправа через річку».
16.04
1.Організовуючі
вправи. 2.Різновиди ходьби, бігу, стрибків. 3.ЗРВ: зі скакалкою. 4.Стрибки зі
скакалкою: обертаючи скакалку вперед і назад. 5.Рухливі ігри «Гречка», «У річку
– гоп!».
https://www.youtube.com/watch?v=odhSDPDUOyc
https://www.youtube.com/watch?v=YKYe5ISrIt8
13.04
1.Організовуючі вправи. 2.Різновиди ходьби, бігу, стрибків. 3.ЗРВ: зі скакалкою. 4.Стрибки зі скакалкою: на одній нозі; на двох ногах. 5.Рухливі ігри «Перепра-ва через річку», «Пень».
https://www.youtube.com/watch?v=ZXZ0kKDMUPA
"у річку гоп"
Дві шеренги стають одна навпроти одної на відстані двох метрів. Ведучий дає команду: "У річку, гоп!" — усі стрибають вперед. "На берег, гоп!" — всі стрибають назад. Коли ведучий повторить одну й ту саму команду двічі, гравці мусять стояти на місці. Наприклад: "У річку, гоп!", "У річку, гоп!" — всі стоять на місці. Хто стрибнув — вибуває з гри. гра триває, доки не залишиться один гравець.
Переправа через
річку“
Для гри потрібно мати 4 дошки
(довжина 2-3 м, товщина 10-30мм). Креслять лінії старту та фінішу. Кожна
команда має два „пароми“ для перепави через річку (річка завширшки від лінії
старту до фінішу). За командою вчителя, кожна команда розміщується на своєму „паромі“
і переставляє (пересуває вперед) свій „паром“. Усі учасники перестрибують або
переходять на другий свій паром і пересувають перший паром вперед. Гра
закінчується, коли команда переправилась на другий берег через річку.
12.04
1.Організовуючі вправи.
2.Різновиди бігу, ходьби, стрибків. 3.ЗРВ: зі скакалкою. 4.Стрибки зі
скакалкою: стрибки через довгу скакалку, яка обертається, впе-ред; на одній
нозі; на двох ногах. 5.Рухливі ігри «У річку – гоп!», «Гречка».
Комплекс дня | Вправи зі скакалкою, але без стрибків. Зміцнюємо м'язи верхньої частини тіла
Стрибки на скакалці допомагають розвинути координацію та рівновагу. Окрім цього, стрибки зі скакалкою можуть замінити будь-яке кардіотренування, адже у процесі пришвидшується пульс і залучуються м'язи усього тіла.
Детальніше про переваги та способи вибору правильної скакалки ви можете прочитати тут:
Однак, стрибки – це не єдиний спосіб використання скакалки. Існує безліч вправ, які допоможуть пропрацювати м'язи верхньої частини тіла та розвинути навички координації. Пропонуємо виконати подібний комплекс. Кожна вправа триває 40 секунд.
- Станьте прямо.
- Ноги розставте на ширині плечей.
- Зігніть ноги в колінах.
- Скакалку складіть двічі та візьміть в руки, натягуючи її.
- Нахиліться вправо, згинаючи праву руку в лікті.
- Повторіть вправу на іншу сторону.
- Станьте на скакалку.
- Розставте ноги на ширину плечей.
- Тримайте руками кінчики скакалки.
- Руками створіть коло.
- Відведіть праву руку в сторону.
- Поверніть у початкову позицію.
- Відведіть ліву руку в сторону.
- Поверніть у початкову позицію.
- Станьте на скакалку.
- Розставте ноги на ширину плечей.
- Тримайте руками кінчики скакалки.
- Правою рукою робіть оберти до себе.
- Повторіть вправу на іншу руку.
- Станьте на скакалку.
- Розставте ноги на ширину плечей.
- Тримайте руками кінчики скакалки.
- Руками створіть коло.
- Двічі пульсуйте руками.
- Розведіть руки в сторони.
- Станьте лівою ногою на скакалку.
- Розведіть руки в сторони, тримаючи руками кінчики скакалки.
- Праву ногу підійміть, зігнуту в коліні.
- Випрямляйте праву ногу та згинайте.
- Повторіть вправу на іншу сторону.
09.04
Організовуючі вправи.
Різновиди ходьби, бігу, стрибків. ЗРВ: зі скакалкою. Стрибки зі скакалкою:
поперемінно відштовхуючись ногами на місці, обертаючи скакалку вперед; стрибки
на двох ногах, почергово, обертаючи скакалку вперед. Рухливі ігри «Через купини
та пеньки», «Переправа через річку».
ЛЕГКІ ТРЮКИ ЗІ СКАКАЛКОЮ - КАРДІО ВПРАВИ - 2021
Скакалка - це ефективне і зручне кардіо тренування. Ви можете стрибати на скакалці майже з будь-якого місця та в будь-який час. Скакалки - дешеві, довговічні і легко доступні. Якщо ви хочете похитнути свою скакалку, спробуйте скористатися цими основними трюками, як тільки ви освоїли двосторонній стрибок на місці. Щоб мінімізувати ризик отримання травм, завжди носіть спортивне взуття, що підтримує м'якість, і не уникайте стрибків мотузки на невблаганні поверхні, як бетон.
П’ятка-носок
Також відомий як пропуск боксерів, п’ятки-ноги - це легкий трюк, який можна навчитися. Не користуючись мотузкою, почніть стрибати на місці. Зробіть свої стрибки невеликими і легкими. Коли ви приземляєтесь, витягніть пальці ніг на лівій нозі вгору, щоб п'ята вдарилася об підлогу, коли права стопа приземлиться. У наступному стрибку переверніть положення стопи так, щоб права п'ята потрапила в підлогу, коли ліва стопа приземлиться. Продовжуйте чергувати, доки не відчуєте себе комфортно від цієї дії на п’ятах. Коли ви будете готові, введіть у рух свою скакалку. Не хвилюйтесь, якщо ви спочатку зловили ноги. Зупиніться, скиньте ноги і повторіть спробу. Ти скоро скачеш мотузкою, як боксер!
Підйомники колін
Наступний прогрес - це крок від п’ятки. Почніть стрибати на скакалці і встановіть хороший рух п’яткою. Потім, замість того, щоб грунтувати п'яти, зігніть коліно і підніміть ногу вгору так, щоб стегно було паралельно підлозі. Переконайтесь, що ви тримаєте своє тіло вертикально. Якщо вам здається, що ця вправа складна, спробуйте виконати двосторонній стрибок, а потім підніміть ліве коліно, ще один двосторонній стрибок, а потім підніміть праве коліно. Підняття колін під час стрибків мотузки значно збільшує серцебиття.
Піднімання колін спринтами
Це проста, але складна варіація скакалки зі скакалкою, яка дозволить підвищити частоту серцевих скорочень та підвищити вашу фізичну форму. Стрибайте за мотузку, використовуючи чергування п’яти-ноги. Коли ви будете готові, переходите до бігу на місці. Протягом наступних кількох поворотів мотузки починайте піднімати коліна вище. Набирайте швидкість і нерухомо піднімайте коліна. Коли ви відчуваєте себе готовими, підніміть коліна до рівня стегна і спринт на місці так швидко, як тільки зможете. З практикою ви зможете закрутити мотузку і підняти коліна з великою швидкістю, що дасть вам ефективне тренування.
Кросовери
Кросовери - це зручний спосіб зняти напругу, яка накопичується у ваших плечах, а також прикольний вигляд! Почніть з виконання двосхилих стрибків у повільному та помірному темпі. Встановіть хороший ритм. Коли ви почуваєтеся готовими, швидко схрестіть руки, щоб утворилася петля у мотузці, коли вона проходить над вашою головою. Перескочіть через петлю і негайно розімкніть руки. Продовжуйте стрибати мотузку, а потім спробуйте ще раз. З практикою ви зможете схрещувати та розтинати руки на почергових поворотах мотузки. Спробуйте кросовери, пробігаючи на місці або виконуючи спринти для підйому коліна для трюкової комбо.
Подвійні підкреслення
Це не простий трюк, але вражаючий, коли ви його знімаєте. Перестрибуйте мотузку ногами разом. Поступово нарощуйте швидкість, поки не буде встановлений досить швидкий ритм. Коли ви будете готові - можливо після того, як порахуєте себе - стрибніть трохи вище, ніж зазвичай, і поверніть мотузку набагато швидше, і спробуйте виконати два повороти мотузки в одному стрибку. Це називається подвійним під. Після посадки поверніться до своєї одиночної обороти за каденцію стрибка. Як тільки ви зможете виконати подвійний під запитом, спробуйте зв'язати кілька подвійних підкреслень разом. Почніть з двох-трьох і складіть до 10, 20 і, зрештою, 50 для дійсно інтенсивних тренувань. Пам’ятайте, що швидше потягніть за мотузку, виконуючи подвійні підкреслення і стрибайте лише трохи вище.
https://www.youtube.com/watch?v=c0JFbpQoqMs
07.04
Організовуючі вправи.
Різновиди ходьби, бігу, стрибків. ЗРВ: зі скакалкою. Стрибки зі скакалкою:
парами через довгу скакалку, що гойдається, обертається вперед, назад. Рухливі ігри «Вовк у канаві», «У річку –
гоп!».
Рухлива гра для дітей "Вовк у канаві" ("Вовк у рові")
05.04
Організовуючі вправи. Різновиди ходьби, бігу, стрибків. ЗРВ: в русі. Стрибки
зі скакалкою: парами через довгу скакалку, що гойдається, обертається вперед,
назад. Рухлива гра «Пень».
Тренування зі скакалкою. Скакалка як засіб для збереження здоров'я та поліпшення фізичної форми
Згідно з дослідженнями вчених, стрибки через скакалку протягом 10 хвилин дозволяють спалити стільки ж калорій, скільки спалює бігун, що пробігає 2 кілометри за 10 хвилин.
Не дивно, що багато експертів з фітнесу називають скакалку найефективнішим тренажером у спортивному залі.
Скакалку можна використовувати як у закритому приміщенні, так і на відкритому повітрі.
Тренування зі скакалкою надзвичайно ефективна. Недарма стрибки через скакалку входять в тренувальну програму всіх без винятку боксерів.
Жодне тренування боксера не обходиться без стрибків зі скакалкою. Ця не хитра вправа чудово розігріває усі групи м'язів, розвиває витривалість, укріплює серцево-судинну і дихальну системи, розвиває стрибучість, допомагає скинути вагу, тренує основні групи м'язів.
Cкакалка допоможе вам:
1) Збільшити м'язову силу.
2) Зміцнити кістки.
3) Ефективно спалити лишній жир в організмі.
4) Поліпшити координацію, добре контролювати своє тіло.
5) Підтримувати постійний життєвий ритм.
ТРЕНУВАННЯ ЗІ СКАКАЛКОЮ ДЛЯ НОВАЧКІВ
Таке тренування допоможе в короткий термін значно поліпшити фізичну форму.
Для початку зробіть 30 стрибків через скакалку, обертаючи її за годинниковою стрілкою. Не обов'язково зробити 30 стрибків підряд. Можна збиватися, але необхідно доробити вправу до кінця.
Зробіть перерву в 30 секунд і повторіть 30 стрибків, на цей раз обертаючи скакалку проти годинникової стрілки (це більш складна вправа).
Знову зробіть перерву.
Повторіть вправи від 4 до 8 разів, залежно від вашої витривалості.
Якщо ви ніколи до цього моменту не користувалися скакалкою, ви можете підготувати своє тіло до цього. Протягом пари днів здійснюйте тренування БЕЗ скакалки, ритмічно підстрибуючи, і роблячи зап'ястями обертальні рух. Це може виглядати нерозумно, але насправді прекрасно підготує тіло до занять з цієї скакалкою.
Для професіоналів та підготовлених спортсменів я пропоную наступні варіанти стрибків через скакалкою (Робота зі скакалкою = 15 хвилин: з них по 3 хвилини стрибків і 1 хвилина віджимань: про віджимання тут)
Стрибки можна розділити на дві основні групи: прості і швидкісні. До простих відносяться:
1. Високий крок. Стрибаємо чергуючи стрибки з правої на ліву, але коліна піднімаємо до пояса. Добре тренує живіт і сідниці, м'язи низу спини.
2. Ноги в сторони. Чергуємо стрибки «м'ячик» коли ноги разом, із стрибками з розведеними в сторони на ширину плечей ногами. Почати з того, щоб на тлі стрибків з ногами разом включати в серію один стрибок з розведеними ногами, потім 2, 3 і слідом приступити до стрибків з рівномірним чергуванням 1:1: ноги разом - ноги в сторони. Добре тренує м'язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.
3. Ножиці. Стрибаємо, розводячи ноги не в сторони, а по лінії вперед-назад.
4. Гірськолижник. Стрибки «ноги разом». Під час стрибків ноги разом, стрибати в сторони, верхня частина тіла залишається вертикальною. Ви будете нагадувати гірськолижника, як в слаломі.
5. Дзвін. Стрибки «ноги разом» вперед-назад, як якщо б ваші ноги були мовою дзвони.
6. Полуразвороти. Ноги разом, стрибаємо, повертаючи тільки коліна, все вище пояса залишається у вихідному положенні. Ноги вперед-вправо-вперед-вліво і так далі. Виключно сильно спалює жир в області талії.
7. Повні розвороти. Як у 6), але немає серединного стрибка (коліна вперед): розвороти вправо-вліво, вправо-вліво. Добре зміцнює м'язи талії.
8. Схрещування ніг в букву Х. Почати з стрибка «ноги разом», потім чергувати стрибки «ноги в сторони-ноги схрещені, ноги в сторони-ноги схрещені».
9. Растасовка вперед. Почати з стрибка ноги разом, потім викидати у стрибках вперед випрямлену в коліні ногу, чергуючи ноги. Типові боксерські стрибки зі скакалкою. Ці стрибки називають растасовкой Мухаммеда Алі.
10. Растасовка тому. Так безтурботно стрибають маленькі дівчинки зі скакалкою, згинаючи ногу назад в коліні, чергуючи ноги. Найважчий варіант, це коли п'ята б'є при цьому по попі. Скакалка адже обертається дуже швидко! Ноги можуть не встигнути злітати туди-назад.
11. Козачок. Почати з стрибка ноги разом, потім танцювальний рух, торкаючись п'ятою попереду, потім носком ззаду, потім те ж, але п'ятою і шкарпеткою іншої ноги.
12. Стрибки, обертаючи скакалкою тому. Ноги разом. Плечі сильно опущені. Тренує поставу, плечі і руки.
13. Схрещування рук. Схрещування займає один стрибок, і розведення рук займає один стрибок. Стрибки ноги разом. Руки вище пояса не піднімати. Ручки у скакалки повинні бути довгі. Тримати їх паралельно підлозі.
14. Махи скакалкою в сторони. Скакалка в обох руках. Руки на рівні пояса. Рукоятки паралельні підлозі. Під час стрибків не стрибати «всередині» арки скакалки, а вращаем нею зовні і збоку: справа - зліва, справа-зліва, поруч з тілом. Для цього потрібно в переходах перехрещувати руки перед собою, створюючи петлю. Передпліччя від плечей до ліктя залишаються вертикальними, уздовж грудної клітини.
15. У боку - всередині. Чергуємо махи скакалкою в сторони з одним стрибком ноги разом всередині скакалки, відкриваючи руки в сторони.
Швидкісні стрибки - це стрибки з підвищеною інтенсивністю. Всі прості стрибки можна виконувати в прискореному темпі. Найскладніший у виконанні - подвійний стрибок (два оберти скакалки під один стрибок).
Техніка виконання подвійних стрибків: слід починати з звичайних стрибків відштовхуючись двома ногами від підлоги. Після двох - трьох розминок стрибків переходити на подвійні-швидкісні, вони здійснюються, як звичайні тільки штовхатися потрібно сильніше і підстрибувати вище. У момент одного стрибка необхідно провертати скакалку двічі. Виконання цієї вправи залежить не тільки від висоти стрибка, але і від швидкості обертання рук. Вистрибувати і опускатися необхідно на шкарпетки.
Кількість подвійних-швидкісних стрибків залежить від рівня підготовки спортсмена. Рекомендується поєднувати швидкісні стрибки з стрибками на розслаблення. Інтервали таких стрибків рівні: 30 сек подвійних-прискорених стрибків, 30 сек стрибків на розслаблення
За матеріалами: https://www.facebook.com/
* * *
На відео, що показані нижче, можна побачити, як тренуються зі скакалкою відомі спортсмени:
На відео: Тренування зі скакалкою Володимира Кличка та Едді Чемберса перед боєм у Дюссельдорфі.
https://www.youtube.com/watch?v=odhSDPDUOyc
02.04
Організовуючі вправи.
Різновиди ходьби, бігу, стрибків. ЗРВ: в русі. Стрибки зі скакалкою: стрибки
поодинці через довгу скакалку, що гойдається, обертається вперед, назад; на
двох ногах; стрибки поодинці через довгу скакалку, що гойдається, обертається
вперед, назад; на двох ногах із проміжними стрибками на місці. Рухлива гра
«Гречка».
https://www.youtube.com/watch?v=Zn8rleNHsEM (загально розвивальні вправи)
https://www.youtube.com/watch?v=c0JFbpQoqMs (вправи зі скакалкою)
31.03
Організовуючі
вправи. Різновиди ходьби, бігу, стрибків. ЗРВ: в русі. Стрибки у висоту:
застрибу-вання на підвищену опору (3-4 мати, складені один на одний) і
зістрибування вигнувшись; застрибування на підвищену опору поштовхом однієї та
двох ніг; за-стрибування на м’які перешкоди (гімнастичні мати, висотою до 80
см). Рухлива гра «Переправа через річку».
Техніка виконання стрибка у висоту способом «переступанням»
Стрибок у висоту способом «Переступанням» складається з окремих фаз, до яких належать: розбіг, відштовхування, перехід через планку і приземлення. Розбіг виконується з 10-12 кроків з боку від планки під кутом 30-45 градусів до неї. Передостанній крос перед відштовхуванням подовжується., а останній скорочується. Відштовхування здійснюється дальньою від планки ногою. Поштовхова нога ставиться на всю ступню. Під час переходу через планку махова нога енергійно опускається за планку донизу, а повштовхова – розгинаючись у колінному суглобі переноситься з поворотом назовні.
Приземлення здійснюється на махову ногу обличчям або боком до планки. Починати стрибки у висоту рекомендую починати на 20-25см нижче за кращий особистий результат.
Поради або правила виконання стрибка у висоту способом «Переступання»:
Ø Розбіг виконуй прямолінійно.
Ø Мах виконуй прямою ногою.
Ø Останній крок виконуй з п’яти.
Ø Слідкуй за тим, щоб під час відштовхування опорна нога, таз тулуб і голова складали пряму лінію.
Ø Під час переходу через планку тулуб повертається у бік повштовхової ноги.
29.03
Організовуючі вправи. Різновиди ходьби, бігу, стрибків. 4.ЗРВ: в русі. Стрибки у висоту: через гімнастичну палицю, гумову мотузку з місця, із прямого розбігу способом «зігнувши ноги» з 5-7 кроків розбігу; стрибки вгору поштовхом однієї та двох ніг із діставанням підвішених предметів; стрибки через перешкоди висотою до 50 см поштовхом однієї та двома ногами. Рухлива гра «У річку – гоп!».
https://www.youtube.com/watch?v=egNxOOdcmGE
19.03
Вправи з великим м’ячем: зупинка м’яча, що котиться, підошвою. Рухливі ігри за бажанням ді-тей.
https://www.youtube.com/watch?v=-psLWqgkQh0
17.03
1.Організовуючі вправи. 2.Різновиди ходьби, бігу, стрибків. 3.ЗРВ: в парах (з м’ячем). 4.Вправи з вели-ким м’ячем: повторення раніше вивчених вправ. 5.Рухлива гра «Зустрічна естафета».
https://www.youtube.com/watch?v=Sj2_m67PfAk
15.03
1.Організовуючі вправи. 2.Різновиди ходьби, бігу, стрибків. 3.ЗРВ: в парах (з м’ячем). 4.Вправи з великим м’ячем: жонглювання м’ячем (хлопчики), повітряною кулькою (дівчатка). 5.Рухлива гра «Грай та не втрачай».
Комментариев нет:
Отправить комментарий